DICAS

NUTRIÇÃO

Atenção! Nunca pratique atividade física em jejum, pois seu corpo passará a queimar músculos e vai armazenar gorduras para que ocorra a preservação do seu organismo.
Recarregue as energias. O principal combustível do corpo durante os exercícios é o carboidrato, armazenado nos músculos como glicogênio. Para fazer uma reposição adequada é preciso de quatro a seis refeições por dia, incluindo lanches leves.  
O ideal é balancear os nutrientes nas refeições, principalmente no café da manhã, almoço e jantar. Escolha alimentos de vários grupos alimentares tais como carboidratos (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), fibras e água;
Cuidado especial deve ser tomado com relação a bebidas como guaraná, café e chás, pois a cafeína presente nestas bebidas é diurética e prejudica a hidratação.
Fique atento ao uso de suplementos alimentares. Embora estes produtos sejam vendidos livremente em farmácias e supermercados eles possuem substâncias químicas perigosas e alguns são considerados medicamentos. Por isso sempre consulte um nutricionista.
A ingestão diária de sódio, presente no sal de cozinha e em alimentos processados, deve ser moderada. O mineral causa retenção de fluidos, elevando a pressão sanguínea. Pessoas que sofram de hipertensão, insuficiência cardíaca congestiva e certas doenças renais devem evitar o sódio. Especialistas recomendam que o consumo não ultrapasse 2 gramas de sódio ao dia, o que equivale a aproximadamente 5,5 gramas de sal. Para quem possui um treinamento intenso esta recomendação pode não se aplicar a sua rotina. Atletas podem perder até 1 grama de sódio por hora e por isto seus requerimentos de sódio podem ser bem maiores.
As frutas e verduras são fontes de vitaminas e minerais e facilitam a transferência de energia e a síntese dos tecidos, além de serem anti-oxidantes que previnem o envelhecimento das células.
Após treinos muitos longos é preciso recuperar minerais e proteínas perdidas durante a atividade. Consuma carboidratos a partir da primeira hora depois de terminada a prática esportiva. As melhores opções são os géis de carboidrato ou bebidas esportivas. Já a reposição de proteínas pode ser feita por meio da ingestão de pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras. Após a corrida o atleta também deve começar a repor os líquidos com água, bebidas isotônicas ou sucos.
Três dias antes da prova o atleta deve armazenar energia no músculo. Para isso deve aumentar a ingestão de carboidratos, que são encontrados em alimentos como batata, arroz, pães, massas, etc.
No dia anterior à prova é hora de recorrer mais uma vez aos carboidratos. No jantar o atleta pode consumir massas, pratos à base de batatas, arroz, pão, macarrão. Mas não deve exagerar na quantidade e em especial nos molhos e frituras, pois são ricos em gordura. Também não é aconselhável ingerir frutos do mar, doces, álcool, bebidas com gás e cafeína no dia que antecede a prova.
Para o café da manhã no dia da prova é preciso evitar a ingestão de alimentos que não conheça ou não esteja acostumado. O ideal é manter os hábitos de costume aumentando as porções de carboidratos que podem ser pão com cream cheese, com geléia ou mel e queijo brancos. A ingestão de leite deve ser evitada. Prefira iogurte ou suco de fruta natural diluído em água mineral e mais frutas.

HIDRATAÇÃO

Hidrate-se sempre. Antes, durante e depois do exercício físico, pois com a prática regular de atividades é grande a perda de sais minerais como sódio e potássio. Nutricionistas apontam que para que haja uma boa reposição é preciso uma bebida esportiva que contenha de 4 a 8% de carboidratos e sais minerais. 
Em corridas tente sempre beber um pouco de água em cada posto. Mas a melhor dica é ouvir seu próprio corpo e beber se tiver sede. Contudo, lembre-se que ingerir vários litros de água não vai melhorar seu desempenho.
Após a prova, continue a ingestão de líquidos para a recuparação da hidratação do corpo.
 
ROUPA ADEQUADA

A dica é antiga, mas sempre vale lembrar tanto para os experientes quanto para os iniciantes: cuidado ao escolher o tênis para a corrida. Não é a marca que irá melhorar seu desempenho. Opte por um calçado específico para o esporte praticado e que melhor se adapte ao seu modo de pisar, proporcionando melhor absorção do impacto e estabilidade.
A hora certa de trocar o tênis é quando a sola está gasta? Não. Especialistas apontam que o ideal é mudar o calçado após percorrer de 500 km a 700 km com ele.
Não se esqueça que as meias também são importantes, pois produtos que não facilitam a transpiração podem provocar bolhas nos pés e dificultar sua corrida.
Procure usar roupas leves e confortáveis, específica para a pratica de corridas.
O boné, óculos e protetor solar são recomendados neste tipo de prova.
 
ALONGAMENTO
 
Especialistas indicam fazer alongamento fora do contexto esportivo, fora do ambiente de treino, pois estudos indicam que é mais provável o benefício com esse tipo de alongamento realizado de três a cinco dias por semana, diminuindo assim o risco de lesões e aumentando a flexibilidade.
Evite o “sprint” (aumentar a velocidade) nos minutos finais de cada treino, evitando desconfortos e lesões.
Durante a prova, em caso de cansaço físico extremo e câimbras, pare por um tempo e alongue.
Desaqueça. Depois do exercício dê um tempo para sua freqüência cardíaca baixar. Caminhe por mais alguns minutos e alongue-se levemente para promover o relaxamento muscular.
Após a prova é aconselhável se submeter a massagem com um profissional capacitado e a colocação de bolsas de gelo por 20 minutos em áreas doloridas.

CARDÁPIO DO CORREDOR

CARDÁPIO DO ATLETA

Ter uma alimentação balanceada faz parte de uma preparação indispensável para todos aqueles que optaram por fazer uma atividade física, mas existem alguns alimentos que dão aquela força a mais para o atleta cumprir seus objetivos. Escolhemos alguns itens que vão enriquecer o seu cardápio e ajudá-lo a ter uma performance melhor.

BANANA

Boas fontes de potássio e vitaminas B6 e C. Além disso, é uma fonte fácil de energia, pois a fruta é rica em carboidrato e pode ser ingerida ao longo do treino ou a qualquer hora do dia, já que a sua forma de consumo é facilitada.

FRUTAS VERMELHAS

São excelentes fontes de vitamina C, beta caroteno, potássio e flavonóides, consideradas como substâncias protetoras. Além disso, possui resveratrol, que auxiliar na proteção cardiovascular, por estimular a produção de HDL. Atua como antioxidante.

LARANJA

Fonte de vitamina C, beta-caroteno e potássio, além de ser rica em carboidrato. Por causa disso, é uma ótima opção para repor o glicogênio muscular e as energias pós-exercício. A vitamina C atua como antioxidante e é responsável pela síntese de colágeno.

IOGURTE DESNATADO

Boa opção de fonte de cálcio e proteína com a vantagem de ser pobre em calorias. Os derivados do leite desnatado contêm as duas substâncias sem o inconveniente da ingestão de colesterol, presente na versão integral. O alimento possui ainda vitaminas A e D, riboflavina, fósforo e magnésio.

PÃO INTEGRAL

Fonte de carboidrato e fibras, o pão integral representa uma excelente opção para atletas substituírem o pão branco tradicional, com o objetivo de controlar o peso, a glicemia e as taxas de gordura no sangue.

SALADA VERDE

Profissionais indicam que atletas devem colocar diariamente no prato a famosa salada verde, pois esses vegetais são ricos em ácido fólico, vitamina E, vitamina A e vitamina C e fibras. Os vegetais de cores mais escuras são ricos em ferro.

LEGUMES

Devem ser ingeridos de forma variada e procurar compor o prato com alimentos de diferentes cores em cada uma das refeições, pois cada grupo apresenta uma determinada prevalência de vitaminas e minerais. Muitos legumes são ricos em vitaminas A, C e E, vitaminas do complexo B, além de potássio e minerais.

SALMÃO

Ajuda a compor o cardápio de proteína e gordura do atleta, pois possui ômega 3, classificado como “gordura do bem”. É uma fonte protéica saudável associada à proteção cardiovascular. Auxilia também na síntese de HDL, chamado de “bom colesterol”. É a maior fonte natural de ômega 3, ferro, selênio e cálcio.

FRANGO

O consumo da carne de frango é uma opção de fonte de proteína com a concentração de gordura mais baixa. Além disso, a digestão desse tipo de carne é mais facilitada quando comparada à vermelha, além de ser boa fonte de vitaminas do complexo B.